I 31 "TRUCCHI" per dormire bene e meglio

Abbiamo già detto che la mancanza di sonno può causare aumento di peso, malattie cardiache e un maggior rischio di infarto. Spesso non consideriamo questo un problema. Sbagliamo!

La regola numero uno è dormire su un materasso di qualità, spesso ci si lascia ingannare nella scelta, da prezzi "super convenienti" ed "offerte mirabolanti" che niente hanno a che fare con il sano e corretto riposo.

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Passiamo ora ai TRUCCHI 

1.  Meditazione.

Se avete provato ad addormentarvi carichi di stress, allora saprete quanto sia importante avere la mente distesa quando andate a letto. Iniziate a meditare. Oltre a portare giovamento generale alla salute, vi aiuterà a dormire, rilassandovi. Provate alcune di queste tecniche quando siete assaliti dai pensieri un attimo dopo aver posato la testa sul cuscino.

2. Assumete proteine semplici e cibi ad alto contenuto di magnesio.

Il regime alimentare e il sonno vanno di pari passo. Se siete soliti fare uno snack prima di mettervi sotto le coperte, scegliete cibi che contengano magnesio o proteine semplici. Gli studi mostrano che il magnesio gioca un ruolo importante per la regolazione del sonno. Gli spuntini ad alto contenuto proteico contengono triptofano, un amminoacido che aumenta i livelli di serotonina e aiuta il sonno.

3. Annusate la lavanda.

È vero: il suo profumo può aiutarvi a dormire. Le ricerche dicono che questo aroma agevola il rilassamento e il sonno, facendo diminuire la frequenza cardiaca e la pressione.

4. Concedetevi un bagno caldo.

"Lavatevi" la giornata di dosso e favorite il sonno grazie alle variazioni della temperatura corporea. "Se la temperatura aumenta di un paio di gradi con un bagno, quando sarà ora, avrete maggiori possibilità di dormire sonni tranquilli", come spiega a Health.com Joyce Walsleben, dottore di ricerca e professore associato della New York University, dipartimento di medicina.

5. Mettete giù quel telefono.

È uno dei peggiori nemici al sonno. Siamo tentati di controllare il telefono ogni volta che ci svegliamo nel cuore della notte. Inoltre, la luce dello schermo può davvero farci dire addio al riposo. Le ricerca mostrano che il bagliore emesso dai nostri amati smartphone può incidere sul rilascio di melatonina. Metteteli in carica fuori dalla camera da letto.

6. Scrivete tutto... e poi sbarazzatevene.

L'ansia è la causa della vostra insonnia? Trasformatela in qualcosa di tangibile. Le ricerche indicano che scrivere delle nostre preoccupazione e poi gettarle via (fisicamente) può aiutarci a sgombrare la mente dai pensieri negativi.

7. Alzatevi.

Continuare a rigirarsi non vi aiuterà, il vostro inconscio potrebbe imputare l'insonnia proprio al vostro letto, secondo Steve Orma, psicologo clinico e autore di "Stop Worrying and Go to sleep: How to put insomnia to bed for good". Se non riuscite ad appisolarvi dopo 20/30 minuti, alzatevi a cambiate stanza.

8. Leggete un libro.

Staccatevi dalla tecnologia e dedicatevi alle pagine di un libro, come ha spiegato Orma ad HuffPost Healthy living. Meglio ancora se diventerà un rito serale che dirà al cervello quando è il momento di rilassarsi.

9. Dormite in una stanza fresca.

La temperatura ideale per dormire dovrebbe andare dai 15 ai 20 gradi, secondo la "National Sleep Foundation". Forza, aprite la finestra.

10. Lasciate perdere il pigiama.

Sistemato il problema temperatura, passiamo ora al giusto abbigliamento. Un modo per raggiungere la giusta temperatura corporea è eliminare qualche strato, anche dal vostro corpo. Questa teoria è supportata anche dalla ricerca. Dormire quasi nudi potrebbe essere la soluzione migliore.

11. O indossate un pigiama VERO.

La maggior parte delle persone indossa maglie sportive e pantaloni da yoga per dormire. Ma, forse, è meglio limitare l'abbigliamento sportivo alla palestra: "Fin troppe persone hanno dimenticato la differenza tra i vestiti da indossare di giorno e quelli riservati alla notte", come ha scritto il nostro caporedattore Arianna Huffington in un articolo del 2010. "Dormire indossando un vero pigiama manda un messaggio chiaro al vostro corpo: è tempo di fermarsi!"

12. Aiutatevi con delle posizioni yoga.

Liberatevi dallo stress della giornata con un po' di stretching. Lo Yoga aiuta a calmare mente e corpo, provate questi movimenti per aumentare il rilassamento.

13. Eliminate i rumori fastidiosi.

Niente interrompe o impedisce il sonno come il rumore delle macchine o di un vento molto forte. Gli esperti raccomandano una sveglia che riproduca suoni naturali oppure i tappi alle orecchie per creare un ambiente più tranquillo.

14. Provate il rilassamento muscolare progressivo.

Se la meditazione non vi convince provate questo esercizio. Distendete dolcemente i muscoli e poi, lentamente, rilassateli. Iniziate dai piedi e proseguite con il resto del corpo.

15. Sudare vi aiuterà.

L'esercizio fisico è un toccasana per corpo e mente. Secondo un sondaggio del 2013, condotto dalla National Sleep Foundation, le persone più sportive riescono a dormire meglio.

16. Bevete una tazza di tè.

C'è qualcosa di riposante in una tazza di tè calda, prima di dormire. Il tè, infatti contiene principi che agevolano il sonno.

17. Smettete di fumare.

Dare un taglio a questo vizio vi aiuterà anche a dormire meglio. Secondo uno studio del 2008, i fumatori riportavano livelli di stanchezza più elevati, dopo una notte di sonno, rispetto ai non fumatori. In generale, i fumatori tendono ad avere il sonno più leggero.

18. Leggete queste parole rilassanti.

Calma. Comfort. Riposo. Relax. Vi sentite già stanchi? Uno studio del 2013, pubblicato nel "Journal of applied social Psychology (Periodico di psicologia sociale), ha rilevato che leggere parole legate al sonno non solo "stancherà" i vostri occhi, ma potrebbe aiutarvi a dormire più a lungo.

19. Evitate la caffeina.

Ci dispiace per gli amanti del caffè ma è meglio che vi limitiate a consumarlo solo di mattina (o nel primo pomeriggio). Gli effetti della caffeina possono durare fino a 6 ore, secondo uno studio della Brown University.

20. Non "provate" a dormire.

Può sembrare paradossale, ma a volte il miglior modo per dormire è non provarci affatto. Uno studio del 2016 ha esaminato dei soggetti insonni, riscontrando che quando questi cercavano di restare svegli, le possibilità che si addormentassero aumentavano.

21. Usate il letto solo per dormire e fare sesso.

Il letto dev'essere solo un giaciglio. Quando la camera da letto diventa anche salotto, cabina armadio e ufficio, il nostro cervello smette di associarla al riposo, rendendo più difficile addormentarsi. Sbarazzatevi delle distrazioni.

22. Spegnete la TV.

Chiediamo scusa ai fanatici di "House of Cards", che forse dovranno dedicarsi alla loro passione smodata durante il giorno. Le ricerche dimostrano che gli stimoli dello schermo possono disturbare il sonno. Le regola generale è spegnere completamente la tv almeno un'ora prima di andare al letto, per dare al cervello il tempo di distendersi.

23. No al bicchiere della staffa.

Un bel bicchiere di vino vi farà sentire assonnati e, quindi, pronti per dormire, ma è solo un'illusione. Le ricerche mostrano che assumere alcol prima di andare a letto può disturbare i movimenti oculari e la fase REM, durante le ore notturne. Provate ad eliminare le bevande alcoliche almeno 3 ore prima di mettervi a letto.

24. Tenete Fido lontano dal letto.

Adoriamo i nostri amici a 4 zampe, che si tratti di cani o di gatti, ma, ahimè, lasciare che vi stiano accanto durante la notte porta ad un riposo minore. Gli esperti suggeriscono di tenere Fluffy e Fido lontano dal letto, per dormire bene. (Ma sappiamo che è più facile a dirsi che a farsi).

25. Smettete di controllare la mail.

Circa l'80% dei giovani di New York lavora dal proprio letto, come ha riportato il Wall Street Journal nel 2016. Come già segnalato, il tempo passato davanti allo schermo può seriamente rovinarvi il sonno. Inoltre, le persone hanno la pessima abitudine di controllare il telefono appena aprono gli occhi. Gli esperti dicono che dire addio a questa abitudine può assicurarvi una mattinata più serena.

26. Provate con le tecniche di respirazione.

Certo, respiriamo in ogni secondo ma lo facciamo al meglio? La giusta respirazione rilassa il corpo e lo prepara al riposo. Provate alcune di queste tecniche quando vi infilate sotto le coperte.

27. Andate in bagno.

Non c'è niente di peggio che alzarsi nel cuore della notte per fare pipì.

28. Cambiate posizione.

Se dormite a pancia in giù, state facendo male al vostro corpo. Date uno sguardo a questa guida sulle posizioni migliori per la salute e valutate un cambiamento.

29. Fate sesso.

Sì, vi aiuterà ad addormentarvi. L'attività sessuale aumenta il rilascio di ossitocina (ovvero l'ormone della "passione) e riduce il cortisolo (ormone dello stress), permettendovi di rilassarvi di più.

30. Mettete i calzini.

Come già detto, una temperatura ottimale è molto importante. Uno studio ha rivelato che coprire i piedi può aiutare la circolazione sanguigna, assicurandovi la temperatura giusta per il sonno.

31. Immaginate una scena rilassante.

Le ricerche hanno mostrato che è molto più efficace di contare le pecore (che invece attiva il cervello e ci tiene svegli). Appisolarsi immaginando i tropici? Ottima scelta.